On entend souvent parler de l’indice glycémique lorsqu’on parle des glucides et qu’il est préférable de manger des aliments à indice glycémique bas. Mais à quoi correspond-t-il réellement ?
Tout d'abord, celui-ci mesure la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre dans le sang. On peut classer les aliments en 3 groupes:
- les IG hauts = supérieurs à 60
- les IG moyens = entre 40 et 60
- les IG bas = inférieurs à 40
Lorsque l’on mange un aliment à IG haut, le pancréas va sécréter de l’insuline ce qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang, et donc, de le faire diminuer.
L’insuline
Cette hormone est sécrétée par le foie et est hypoglycémiante. En d’autres termes, l'insuline agit car elle est stockée en excès dans le foie ou les muscles (à titre d’exemple). Cependant, les réserves de glucoses sont limitées. Et si celles-ci sont dépassées ou si le stock est déjà plein, le glucose se transforme en triglycérides et donc en graisse. Ainsi, les aliments à IG haut auront tendance à vous faire prendre du poids.
Exemple d’aliments et de leur indice glycémique (IG):
Comment influencer l’IG des aliments ?
• La nature des glucides: en fonction de la variété de l’aliment et de sa teneur en amidon
• La présence des fibres: comme les flocons d’avoines qui permettent de faire réduire l’IG des aliments ingérés.
• Les protéines et les lipides: digérés lentement, elles permettent d’augmenter le temps d’absorption des glucides et de le retarder.
• L’heure: un repas riche en glucides à jeun provoque une hyperglycémie
• La maturité d’un aliment (comme les bananes): des bananes jaunes auront un IG bas alors que les noires tachetées auront plus de teneur en sucre. Donc elles auront un IG plus haut.
Les glucides complexes peuvent être très bien car ils vous éviteront d’être en hyperglycémie et de stocker du glucose. En plus de cela, ils ont une capacité rassasiante plus élevée et permettent d’optimiser ses performances physiques et intellectuelles. Cependant, à noter qu'ils ne doivent pas être consommés avec excès car ils empêchent l'absorption des nutriments...
J'espère que ce post vous aura plu et vous a aidé dans la compréhension de l'indice glycémique. Vous pouvez retrouver tous mes posts sur la nutrition sur cette page.
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