Bonjour les amis, aujourd'hui je vais vous parler de la balance énergétique. En effet, beaucoup de personnes ne savent pas comment perdre du poids (en gagner quand l'on est atteint de TCA est un autre problème). Pourtant, perdre du poids est assez simple un fois que l'on a compris le fonctionnement de cette balance énergétique.
Connaître son métabolisme de base
Effectivement, avant toute chose il faut connaître son métabolisme de base. Mais qu'est ce que cela représente ? Et bien, c'est l'énergie dont a besoin votre corps pour fonctionner (vos muscles, votre cerveau, vos organes etc.). Le métabolisme diffère selon chaque individu puisque nous n'avons pas tous la même activité physique et quotidien. Ajoutez ce métabolisme de base votre activité physique et vous obtiendrez le métabolisme total (ce qui représente donc toutes les calories que vous dépensez au cours de la journée). Vous pouvez calculer votre métabolisme de base en utilisant des applications comme myfitnesspal ou iifym.
Calculer sa balance énergétique
Une fois que vous avez établi votre métabolisme de base et total, vous pourrez établir votre balance énergétique en fonction de votre objectif (prise de poids, maintenance ou perte de poids). On peut la représenter sous cette forme:
- si l'apport énergétique < dépense = perte de poids
- si l'apport énergétique = dépense = maintenance du poids
- si l'apport énergétique > dépense = prise de poids
N.B: le nombre moyen de calories pour un homme est de 2500kcal environ et pour une femme plus ou moins entre 1800 et 2100kcal.
Déficit calorique et perte de poids
Comme nous venons de le voir, il faut se dépenser plus que l'on ne mange pour perdre du poids. Il faut donc créer ce qu'on appelle un "déficit calorique". Pour perdre du poids durablement, le mieux est de se fixer un déficit calorique entre 300 et 500kcal par jour. En d'autres termes, il vous suffit de connaître votre maintenance calorique et d'y soustraire entre 300 et 500 kcal.
Pour calculer vos besoins caloriques, vous pouvez aller sur le site de all musculation ou vous pouvez la calculer simplement avec une calculatrice selon différents critères:
Pour les femmes = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955
Pour les hommes = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
/!\ Selon votre niveau d’activité il faut multiplier le chiffre que vous avez obtenu par:
x 1,37 si tu t’entraînes 1 à 2 fois par semaine (peu actif)
x 1,55 si tu t’entraînes 3 à 4 fois par semaine (actif)
x 1,80 si tu t’entraînes 5 fois et plus par semaine (très actif)
ex: Marie, 28 ans, est une femme, mesure 1m62 pour 60 kg
= (9,5634 x 60kg) + (184,96 x 1,62m) – (4,6756 x 28) + 655,0955 = 1398,6179
= MÉTABOLISME DE BASE !
Il vous suffit ensuite d'utiliser le multiplicateur qui vous correspond selon votre activité physique et le tour est joué !
Attention à calculer uniquement les calories
Effectivement, on pourrait être alors tenter de croire que le métabolisme de base et total sont les seuls choses à considérer. Or, pas du tout ! Certes, calculer les calories est important mais il faut surtout que celles-ci soient bien réparties. Grâce à l'article précédent (les macronutriments: qu'est ce que c'est ?), nous avons vu qu'au-delà les calories, il faut calculer ses besoins en macronutriments. Si ceux-ci sont bien répartis, alors vous aurez toutes les clés en main pour une perte de poids, une maintenance ou une prise de poids durable.
Calcul des calories: par jour ou sur la semaine ?
Calculer ses calories et créer le même déficit chaque jour peut être contraignant si l'on veut garder une vie sociale. Il est donc plutôt conseiller de lisser ses calories sur la semaine. Qu'est ce que ça veut dire ? Cela signifie qu'au lieu de calculer vos besoins par jour, vous allez calculer vos besoins sur la semaine.
ex: j'ai besoin de 1800kcal/jour
donc 1800x7= 12 600kcal/semaine
Ensuite, il faut juste soustraire votre total de déficit calorique de la semaine.
ex: je veux créer un déficit de 200kcal/jour
donc 200x7= 1400kcal par semaine
Grâce à cette méthode de lissage des calories, vous pourrez donc enlever des calories les jours que vous voulez en fonction des sorties au restaurant ou des repas "plaisirs" comme un burger ou une pizza. Vous devrez donc créer un déficit plus grand un autre jour dans la semaine. De cette manière, vous serez plus flexible.
C'est tout pour le poste d'aujourd'hui ! J'espère qu'il vous aura plus et que je ne vous ai pas perdu entre deux calculs de maths. Si vous avez aimé la publication, n'hésitez pas à me faire des retours via message privé, mail ou sur mon compte Instagram ou Facebook.
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